36小时禁食：益处与实施流程 | AI生成和翻译
禁食 36 小时，常被称为”僧侣禁食法”，需要持续一天半不进食。在此期间，随着身体适应热量摄入的缺失，将经历多项重要的生理变化。
36小时禁食期间的身体变化
- 0-12小时：身体主要利用近期摄入食物中的葡萄糖供能。随着葡萄糖耗尽，胰岛素水平开始下降。
- 12-24小时：身体开始消耗储存的糖原（肝脏和肌肉中的葡萄糖储备）。当糖原储备降低时，身体逐渐转向燃烧脂肪供能。此时生酮作用开始启动，产生酮体作为大脑及其他组织的替代能源，消化系统也获得休息。
- 24-36小时：细胞自噬过程显著增强。这是细胞”自我清洁”机制，身体会分解回收老化、受损或功能异常的细胞及组分。人体主要依赖储存脂肪供能，酮体产量增加，生长激素水平通常也会上升，有助于在禁食期间维持肌肉量。
36小时禁食的潜在益处
尽管相关研究仍在持续，但36小时禁食已显示出多项健康潜力：
- 减重与燃脂：通过耗尽糖原储备并促使身体利用脂肪供能（生酮状态），可有效实现减重（特别是减脂），同时调节饥饿激素，可能降低整体食欲。
- 细胞自噬与修复：这是核心益处。禁食触发的自噬机制对细胞健康、延长寿命及预防慢性病至关重要。
- 提升代谢灵活性：身体能更高效地在葡萄糖与脂肪供能模式间切换，从而提升能量利用效率，改善代谢健康。
- 增强胰岛素敏感性：禁食期间降低的胰岛素水平可改善胰岛素敏感性，有助于管理和预防2型糖尿病。
- 减轻炎症反应：禁食可能降低体内炎症指标，对整体健康产生积极影响，降低慢性病风险。
- 改善认知功能：禁食产生的酮体为大脑提供替代能源，部分人群反馈其专注力与思维清晰度得到提升。还可能增加脑源性神经营养因子（BDNF），这种蛋白质能促进神经元生长与存活。
- 调节激素平衡：除胰岛素和生长激素外，禁食对其他激素调节也有积极作用，可能改善身体成分构成。
重要注意事项
- 保持水分：禁食期间务必通过饮用水、草本茶或黑咖啡维持充分水分。
- 循序渐进：新手建议从较短禁食时段（12-16小时）开始，逐步延长持续时间。
- 复食方法：结束长期禁食后的首餐应清淡易消化，避免肠胃不适。
- 个体差异：效果与益处因人而异。
- 专业咨询：开始长期禁食前应咨询医生或健康专家，尤其对于存在基础疾病、正在服药、或处于孕期哺乳期的人群。有研究显示长期禁食可能增加身体压力并引发炎症反应（尤其心脏病患者）。体型消瘦者需注意长期禁食可能导致肌肉流失多于脂肪消耗。