睡眠相位后移综合征详解

睡眠相位后移综合征详解 | AI生成和翻译

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Question: 为什么我有凌晨 3 点睡觉、中午 12 点起床的习惯，而且即使第二天早上 9 点起床，我也会整天感到疲倦，但到了晚上即使很累，也很难在凌晨 1 点或更早入睡？

Answer:

你所描述的睡眠模式 —— 经常在凌晨 3 点左右入睡，中午左右醒来，即使强迫自己提早（如早上 9 点）起床，白天也会感到筋疲力尽，而且尽管感到疲劳，晚上仍难以早睡 —— 是典型的 circadian rhythm（昼夜节律）延迟的迹象，通常被称为 Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)（睡眠相位后移综合征）或 Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD)。

这不仅仅是一个“坏习惯”或缺乏意志力的问题。你的内部生物钟（circadian rhythm）比典型的社会作息时间向后偏移了。以下是为什么这会形成你所经历的循环：

你的自然睡眠窗口被延迟了
你的身体希望比大多数人晚大约 2-6 小时入睡（例如，凌晨 2-6 点而不是晚上 10 点到午夜），并相应地晚起。当你尝试在凌晨 1 点或更早睡觉时，你是在挑战自己的生物学特性 —— 此时你的核心体温仍然很高，melatonin（褪黑素，一种睡眠激素）的释放延迟了，且促进警觉的信号仍然活跃。
当你强迫提早起床时（例如早上 9 点）
你的睡眠时间远低于身体所需（可能只有 6 小时而不是 8-9 小时），导致 sleep debt（睡眠债）和 severe daytime fatigue/sleepiness（严重的日间疲劳/困倦）。你整天都会感到疲倦/昏沉（这可能包括起床后沉重的 sleep inertia）。然而，这种累积的疲劳并不会自动让你在第二天晚上更容易早睡。
夜晚“疲惫但亢奋”或“回光返照”的悖论
尽管你很精疲力竭，但有几件事会让你在深夜保持清醒：
- 你的 circadian rhythm 自然地提供了一波晚间警觉性（有时被称为“wake maintenance zone”或“second wind”），这波峰值对许多人来说出现在深夜/初夜 —— 在延迟相位障碍中，这波信号甚至更强或时间错位更严重。
- 慢性睡眠剥夺和节律失调会导致 evening hyperarousal（晚间过度觉醒）—— 表现为 cortisol（皮质醇）/肾上腺素类效应升高、大脑激活增加或一种反弹性的“亢奋”感，暂时抵消了睡眠压力（sleep pressure）。
- 如果你熬过了自然产生的 melatonin 分泌上升期（在 DSPS 患者中通常非常晚），容易入睡的窗口就会关闭，此时越努力尝试入睡通常会适得其反（对睡眠的绩效焦虑会进一步增加觉醒度）。

这创造了一个恶性循环：晚睡 → 晚起 → 强迫早起 → 精疲力竭 → 晚间“第二次呼吸” → 无法早睡 → 循环往复。

许多人（尤其是青少年/年轻人）在生物学上都有一定程度的这种模式，而现代生活方式（屏幕、不规律的作息、深夜刺激）往往会强化并加剧这种情况。

开始调整的短期建议（进展通常是渐进的）：

醒来后 30-60 分钟内接触强光（阳光或强力日光灯）—— 即使你感觉很糟糕，这也是将生物钟提前的最强信号。
晚上 9-10 点后避免强光/蓝光（使用强力过滤器或眼镜）。
保持固定的起床时间（即使在周末）—— 在初期，一致性比入睡时间更重要。
考虑在理想入睡时间前 5-7 小时定时服用低剂量 melatonin（0.5-3 mg）（请咨询医生）。
Chronotherapy（按时间顺序逐渐延迟或 —— 现在更常用的是 —— 通过光照/melatonin 逐渐提前）可能会有帮助，但最好在睡眠专家的指导下进行。

如果这种模式已经持续了数月/数年，并显著影响了工作、学习或情绪，值得去看睡眠医生进行正确诊断（是 DSPS，还是仅仅是 sleep hygiene 不良，或者是失眠或 ADHD 相关的延迟等其他问题）。

References:

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