快速学习的神经科学秘诀 | AI生成和翻译
Question: 请提供 YouTube 视频 https://www.youtube.com/watch?v=kKvK2foOTJM 更详尽的转录内容。
Answer:
这段视频是 Lila Landowski 博士在 TEDxHobart 上的演讲，题为 “Brain Hack: 6 secrets to learning faster, backed by neuroscience”（演讲于 2023 年 2 月，视频于 2023 年 5 月发布）。以下是完整的逐字转录稿（附带大致时间戳供参考）。
Transcript:
[0:00]（开场以及对没能更早知道这些知识的遗憾）
我很生气。我很生气是因为我希望我在年轻的时候就知道这些事情。
我是一名 Neuroscientist（神经科学家）和讲师。作为一名 Neuroscientist，我研究 Brain（大脑）以及延伸到全身的 Nerves（神经）。作为一名讲师，我教导下一代的医疗保健专业人员。
你看，我看到一些学生在学习中遇到困难，尤其是那些年纪较大的学生，但这并不是他们的错。你知道，没有人教我们如何学习，我们只是顺其自然地期待它发生。
而且我认为最糟糕的诅咒是，随着年龄的增长，学习变得越来越难。
但如果我告诉你，我们确实可以做一些事情来让学习更快、更有效呢？
我将带你了解六个关键要素背后的 Neuroscience 原理，它们可以帮助你更快地学习：Attention（注意力）、Alertness（警觉度）、Sleep（睡眠）、Repetition（重复）、Breaks（休息）和 Mistakes（错误）。
我们如何学习：Neuroplasticity
首先，最重要的一点：我们到底是如何学习的？我们需要发生 Neuroplasticity（神经塑性）。
Neuroplasticity 是一个科学术语，本质上是指我们的大脑根据经验产生物理改变的能力。
所以当我们学习某些东西时，无论是学习信息还是学习技能，大脑中相邻的 Neurons（神经元）之间会形成被称为 Synapses（突触）的微小连接。我们做某件事的次数越多（无论是信息还是技能），那些连接就越稳固，我们在做那件事时就越擅长。
（展示培养皿中神经元连接的视频）
现在，你们看到的是我在培养皿中拍摄的两个正在连接的 Neurons。实际上，这是一个我正准备扔掉的培养皿，但我看到它们正要连接，于是我迅速拍下了这段视频。
这些令人难以置信的像手一样的结构被称为 “Growth cones”（生长锥），每个 Neuron 都有一个。它们主动感知周围的环境，并帮助你大脑中 860 亿个 Neurons 中的每一个找到正确的连接位置。
这代表了我们的大脑在发育过程中是如何布线的。当布线过程出现问题时，你可能会遇到学习和记忆方面的问题。
孩子就像海绵——他们学语言、技能、运动都很快。天赋往往来自于早期且持续的练习（例如：Serena Williams 和 Beethoven 都是在 5 岁前开始的）。
我们的学习能力在 5 岁后就开始下滑，整个青少年时期变得更难，而在二十多岁中期之后则呈指数级下降。但我们仍有应对之策。
1. Attention（注意力）
为了学习，我们需要付出 Attention。
（通过要求观众感知脚与地面的接触来演示 Attention）
我们有能力选择对某件事投入多少 Attention。研究表明，Full focus（全身心专注）能带来更好的长期记忆保留。
我们以前从未像现在这样需要如此努力地集中 Attention——Social media（社交媒体）、Multitasking（多任务处理）、Scrolling（刷屏）会导致可衡量的 Attention deficits（注意力缺陷，尤其是每天使用手机超过 1 小时的青少年）。
建议：减少手机使用。长期：Focused attention meditation（专注力冥想）。短期：20 分钟的中度 Exercise（运动）能提升约 2 小时的 Attention（还会增加 Hippocampus（海马体）的大小，产生新的 Brain cells，改善记忆和认知）。
2. Alertness（警觉度）
（演示鸣响气笛——全场大笑）
要学习，你需要保持 Alert（警觉）。激活 Sympathetic nervous system（交感神经系统，即“战斗或逃跑”反应）会释放 Adrenaline/Noradrenaline（肾上腺素/去甲肾上腺素），从而提高 Alertness。
方法：Exercise、Wim Hof breathing（呼吸法）、冲冷水澡、轻微的 Stressors（压力源）。
慢性 Stress（压力）有害学习和记忆，但急性轻微 Stress 有帮助。
学习前摄入 Caffeine（咖啡因）或定期使用可以增强学习和记忆。
避免在大餐后学习（这会降低 Alertness）。
Ultradian rhythms（超昼夜节律）：Attention/Alertness 的周期大约为 90 分钟。
3. Sleep（睡眠）
Sleep 对于 Memory consolidation（记忆巩固）至关重要——在睡眠期间，大脑会回放并加强新的连接。
优先保证高质量的 Sleep，尤其是在学习环节之后。
4. Repetition（重复）
Repeating（重复）能加强连接。Spaced repetition（间隔重复，跨越多个日子）优于 Cramming（死记硬背，即大规模集中练习）。
在不同日子的两次短时间学习 > 一次长时间学习。
有些事情如果带有强烈情感（例如：Traumatic events（创伤事件）），只需要一次经历就能学会。
5. Breaks（休息）
在学习过程中要 Breaks（例如：Pomodoro（番茄钟）：25-50 分钟工作 + 休息）。
在深度学习之后，进行 10-20 分钟的 Break（散步，不看屏幕）——大脑会继续通过 Offline（脱机）方式进行处理。
跨越数日的 Spaced learning（间隔学习）是关键。
6. Mistakes（错误）
Make mistakes 对于学习非常强大。Errors（错误）能抓取 Attention，释放 Neuromodulators（神经调节物质），开启 Neuroplasticity 的窗口。
挑战你自己，有时故意设置一些失败，从 Errors 中学习——这会带来更好的记忆保留。
不要害怕 Mistakes；拥抱它们。
Conclusion（结论）
下一次学习时：减少 Distractions（干扰），提升 Attention/Alertness（运动），通过 Spaced sessions（间隔练习）进行重复，优先保证 Sleep，安排 Breaks，并拥抱 Mistakes。
感谢各位的 Attention——希望你们学到了一些东西！
（演讲时长约为 18 分钟。）
References: