饱和脂肪、糖类与盐分 | AI生成和翻译
您希望更详细地了解关于限制高饱和脂肪、高糖和高盐食物摄入的建议。这是许多膳食指南的核心原则，包括受欧洲食品安全局（EFSA）科学意见影响的指南，因为已有明确证据表明过量摄入这些成分与多种非传染性疾病风险增加相关。
以下分别解释为何建议限制这些成分的摄入：
1. 饱和脂肪
- 定义：饱和脂肪是一种脂肪酸链中所有碳原子均通过单键连接、且被氢原子”饱和”的脂肪分子，通常在室温下呈固态。
- 常见来源：主要存在于动物性食品（肥肉、加工肉类、黄油、奶油、奶酪、猪油）及部分植物来源（椰子油、棕榈油、可可脂），也常见于烘焙食品和油炸食品。
- 健康隐患：
- 升高低密度脂蛋白胆固醇：过量摄入会提高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平（即”坏”胆固醇），加剧动脉斑块形成（动脉粥样硬化），增加心脏病和中风风险。
- 心血管疾病风险：长期高摄入量与心血管事件风险增加相关。
- EFSA立场：EFSA关于膳食脂肪的科学意见强调，虽然因缺乏明确阈值证据而未设定通用摄入上限，但建议用不饱和脂肪（单不饱和与多不饱和脂肪）替代饱和脂肪作为心脏健康饮食策略，并确认其与LDL胆固醇水平的关联。
- 实践建议：
- 选择瘦肉和去皮禽肉
- 优先选用低脂乳制品
- 限制加工肉类和肥肉摄入
- 采用烘烤、烧烤、蒸煮代替油炸
- 控制高饱和脂肪食物份量
- 减少黄油、奶油及高脂酱料摄入
- 烹饪时用植物油（橄榄油、菜籽油、葵花籽油）替代黄油或猪油
- 查看食品标签的饱和脂肪含量
2. 糖类（特指添加糖与游离糖）
- 定义：主要指”游离糖”，包括：
- 添加糖：加工或制备过程中加入的糖和糖浆（如蔗糖、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆）
- 天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁中的糖分
- 牛奶中的乳糖及完整果蔬中的天然糖通常不属限制范畴，因其具有营养价值
- 常见来源：含糖饮料（汽水、浓缩果汁、甜味饮品）、糖果、巧克力、烘焙食品、甜点、加工食品（常见于酱料、酸奶、早餐谷物）
- 健康隐患：
- 肥胖风险：过量摄入导致热量过剩，引发体重增加和肥胖
- 2型糖尿病：高糖摄入（尤其含糖饮料）增加患病风险
- 龋齿：口腔细菌发酵糖类产酸腐蚀牙釉质
- 心脏病风险：研究表明高添加糖摄入可能通过升高甘油三酯和炎症反应增加心脏病风险
- EFSA立场：EFSA指出因缺乏不良反应明确阈值而无法设定耐受上限，但确认高游离糖摄入与健康损害的关联，强调减少摄入的重要性
- 实践建议：
- 限制含糖饮料，改选水、无糖茶饮或咖啡
- 用完整水果替代果汁
- 控制甜点摄入份量
- 仔细阅读食品标签，选择低添加糖产品（注意成分表前位的糖分）
- 减少家庭烘焙烹饪用糖量
- 警惕酱料、调味品和早餐谷物中的隐藏糖分
- 选择无糖或低糖版本产品
3. 盐（钠）
- 定义：氯化钠是维持人体机能必需的矿物质，但过量摄入构成重大公共卫生问题
- 常见来源：加工食品是主要钠摄入源（如预制餐、腌肉、奶酪、零食、酱料、面包），烹饪和餐桌添加盐也占部分比例（天然食物中的钠通常占比较少）
- 健康隐患：
- 高血压：过量钠摄入导致水钠潴留，增加血容量并升高血压
- 心血管疾病：高血压与心血管事件风险存在直接因果关联
- EFSA立场：EFSA已制定不同人群的钠适宜摄入量，强调减钠对心血管保护的重要性
- 实践建议：
- 限制加工食品消费
- 用新鲜香草、香料、大蒜、洋葱和柠檬汁替代盐调味
- 餐前先品尝再决定是否加盐
- 注意酱料、调味品和预制菜中的”隐藏盐分”
- 选择低钠版本加工食品
- 多自制餐食以控制用盐量
- 查看食品标签的钠含量
- 逐步减盐使味蕾适应
核心信息：
限制饱和脂肪、糖和盐摄入的建议基于确凿科学证据，表明其过量摄入与慢性病风险增加相关。遵循该建议是健康均衡饮食的关键环节，旨在促进长期健康福祉。建议重点关注天然未加工食品，并警惕日常饮食中这些成分的含量。各国膳食指南会基于EFSA科学框架提供更具体、符合文化背景的指导方案。